栏目

课堂|徒步的5个要领,8大原则与10种技巧

福建康辉旅游 2017-07-25


徒步是一个循序渐进的过程

如果你刚开始加入户外徒步

一定不要急于求成


如果没有徒步技巧,膝盖很容易受损

徒步之旅很有可能40岁之前就终结

今天为大家特地整理了一篇实用的徒步技巧

徒步的5个要领,8大原则与10种技巧

都在这里了!


5个基本要领

身体、足部、节奏、呼吸、背部


1、身体


身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。


2、足部


足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。





3、节奏


节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。


4、呼吸


呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。



5、背部


背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。


8大基本原则

速度控制原则等


1、速度控制原则


不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。




2、体能衡量原则


头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。




3、途中休息原则


在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。


4、正确行进原则


对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。




5、“多吃多喝”原则


多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。


尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。




6、自我评价原则


不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。


是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。




7、退步肌肉训练原则



发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。


女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。




8、膝盖保护原则


俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。


膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。  





10种行进技巧

下山一定不要跑等


1、下山一定不要跑


不要跳,速度要慢,要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的,大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是:重心偏后并稍降低,前脚站好才把重心移过去,永远要有一只脚支撑在地面上。






2、尽可能减少负重


出发之前一定量力而行。即使是去爬座小山,行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1/4重量,下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了,即使是特殊情况,负重也尽量不要超过体重的1/3。


3、做好充分准备


开始爬山之前,做好充分的准备活动,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进关节润滑夜的分泌。


4、尽量使用护膝和登山杖


登山杖最好是两根,上臂尽量多的分担腿的负重。很多人鄙视用护具,是觉得太“事儿”了么?不过强烈建议用这两样护具,尤其是登山杖。



5、穿适合爬山的鞋


并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好,不过要注意防滑,还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人,不然就太孙子了。




6、千万不要“锁关节”


当大腿过度劳累的时候,走路时就会不自觉的锁关节,就是把腿部伸的笔直,这样可以减轻大腿肌肉的负担,暂时放松肌肉,但是却很容易造成膝劳损,膝冲击伤,脚踝劳损和脚踝扭伤。



7、注意辨别方位


随时要注意所经过的明显得自然标志。如河、湖、岩壁、形状比较有特点的山头等,这样一旦迷路也可以根据这些明显标识来找回来时路。

我们徒步的地区,大都有当地人活动,也可根据小路的大小或有无经常走动的痕迹来进行判断。

如果你徒步的路线曾经是热点路线,可以留意路上是否有一些先行徒步爱好者留下的路标。



8、学习方位判断


如果没有携带指南针,在有太阳的时候,结合时间,可以通过看自己的影子,来知道自己大概的前进方向。



9、把握时间概念


徒步的时候,最好带只手表,这样对时间能有一个清晰的概念,知道自己还有多少路程要走。

每个地区太阳下山的时间都是有一定的规律的。可以向当地人咨询一下当地太阳落山的时间,根据时间及时地寻找营地或准备休息,徒步的时候要尽量避免走夜路。




10、时刻调整步伐


有些人在徒步中大多都不会调整步伐、减低重心导致徒步伤痛疲劳。大步行进时,膝盖得不到有效活动,乳酸积累过多会引起酸痛、疲劳。


小步慢走可以有效减少乳酸的积累,多活动膝盖可以让乳酸得到迅速释放。容易疲劳的原因大多是在平地跨大步,加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。如果是长时间走路,不要慌忙。


真正做到休闲、娱乐、健康、安全相结合

把自己的安全与健康放在第一位,

你才能去更远的地方徒步。


不光要知道这些户外经验,

也要把它们用到实际当中去

这才是真正的学以致用。

才能保护好自己的膝盖


这5个要领、8大原则与10种技巧

请务必牢记!


(注:以上图片内容来源于网络)

关注康辉

福建康辉旅游官网

www.87111111.com


文章出自福建康辉旅游微信公众号

最新微信文章

© 2022 XCditu.com    All Rights Reserved.